Os suplementos de 5-HTP podem ajudar a ansiedade e depressão?

O 5-HTP é um suplemento muito popular promovido como remédio natural para depressão, ansiedade e distúrbios do sono.

Mas existem algumas preocupações sobre a segurança do 5-HTP e também duvida se ele funciona tão bem quanto fomos levados a acreditar.

Os supostos benefícios do 5-HTP são mais hype do que substância?

E as desvantagens do 5-HTP valem os riscos?

Neste artigo, nos aprofundamos nas evidências para que você possa tomar uma decisão fundamentada.

5-HTP: O que é isso? Para que é bom?
5-HTP (5-hidroxitriptofano) é um aminoácido que seu corpo fabrica naturalmente.

Não é encontrado nos alimentos, mas é criado a partir de outro aminoácido, o triptofano.

O triptofano é encontrado em alimentos de origem animal com alta proteína, como carne, aves, frutos do mar, laticínios e ovos.

Os suplementos de 5-HTP são geralmente produzidos a partir de Griffonia simplicifolia , um arbusto africano amadeirado.

As sementes desta planta contêm naturalmente 20% de 5-HTP em peso. ( 1 )

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Nos Estados Unidos, o 5-HTP é vendido como um suplemento sem receita para uma variedade de condições, incluindo ansiedade, depressão, distúrbios do sono, enxaquecas, TDAH e fibromialgia.

Também é um auxílio popular para perda de peso, pois pode ajudar a reduzir o apetite.

A razão pela qual o 5-HTP é potencialmente útil para tantos distúrbios diferentes é que, quando ingerido, é convertido em dois importantes produtos químicos "principais", a  serotonina e a melatonina .

Você pode ver as vias que conectam o triptofano, 5-HTP, serotonina e melatonina no diagrama abaixo.

diagrama da via de síntese de triptofano-serotonina
O caminho da síntese de triptofano-serotonina.
Imagem cortesia da Dra. Katherine Chung

A serotonina é um neurotransmissor conhecido como "molécula feliz" por seu papel no apoio ao humor positivo.

Esse neurotransmissor importante também regula o aprendizado, a memória, o apetite e o sono.

Pessoas com baixa substância química no cérebro geralmente sofrem de depressão, ansiedade, insônia, baixa auto-estima, pensamentos negativos, TOC (transtorno obsessivo-compulsivo) e SAD (transtorno afetivo sazonal).

Acredita-se que os medicamentos antidepressivos mais comumente prescritos, inibidores seletivos da recaptação de serotonina (ISRSs) funcionem aumentando os níveis de serotonina.

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A serotonina é o precursor do hormônio do sono natural do corpo, a melatonina.

A melatonina controla o ritmo circadiano  e sinaliza para o corpo quando é hora de começar a relaxar.

A melatonina é um potente antioxidante, composto anti-inflamatório e impulsionador do sistema imunológico que é especialmente protetor do cérebro.

Inesperadamente, a melatonina também atua como um impressionante antidepressivo natural.

Pesquisas mostram que ele funciona tão bem no tratamento da depressão quanto os populares SSRIs Prozac e Zoloft. ( 2 )

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Benefícios do 5-HTP: O que as evidências mostram
Há muitas evidências anedóticas de que o 5-HTP pode ajudar com ansiedade, depressão e insônia.

Você pode notar que alguns sites mencionam estudos de maneira vaga, ou seja, "Muitos estudos provam que o 5-HTP funciona melhor que os medicamentos", mas nunca vinculam a estudos científicos reais.

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Isso ocorre porque há pouca evidência científica para apoiar os benefícios do 5-HTP.

Um relatório publicado na Neuropsychiatric Disease and Treatment , uma revista médica revisada por especialistas, diz o seguinte sobre o 5-HTP:

“Esse nutriente tem muitos seguidores fortes e fortes que defendem reivindicações exageradas e imprecisas relacionadas à sua eficácia no tratamento da depressão e a várias outras doenças relacionadas à serotonina. Essas afirmações não são suportadas pela ciência. Sob exame minucioso, o 5-HTP pode ser contra-indicado para a depressão em alguns dos mesmos pacientes para os quais os promotores do 5-HTP defendem seu uso. ” ( 3 )

Este relatório também menciona que as contra-indicações também se estendem aos transtornos de ansiedade e atenção.

Aqui está uma olhada no que a pesquisa realmente mostra sobre a eficácia do 5-HTP para ansiedade, depressão e insônia.

5-HTP para ansiedade
Ainda menos estudos apóiam o uso de 5-HTP para ansiedade.

Verificou-se que o 5-HTP é protetor contra ataques de pânico induzidos por dióxido de carbono. ( 4 )

Um estudo comparou o 5-HTP e a medicação prescrita clomipramina para ansiedade.

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A clomipramina é um antidepressivo tricíclico usado no tratamento do transtorno obsessivo-compulsivo (TOC).

O 5-HTP mostrou-se um tanto eficaz na redução dos sintomas de ansiedade, mas não foi tão eficaz quanto a clomipramina. ( 5 )

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5-HTP para Depressão
Os suplementos de 5-HTP são amplamente comercializados como remédio natural para a depressão.

Mas não há evidências convincentes de que o 5-HTP seja eficaz para a depressão. ( 6 )

Uma revisão de mais de 100 estudos sobre o 5-HTP para depressão descobriu que apenas dois cumpriam boas práticas científicas. ( 7 )

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Ambos os estudos determinaram que o 5-HTP e o triptofano são mais eficazes para a depressão do que um placebo.

No entanto, esses estudos combinados incluíram apenas 64 participantes - uma amostra extremamente pequena.

Um estudo mais recente concluiu que o 5-HTP não funciona melhor do que um placebo. ( 8 )

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5-HTP para Insônia
Os suplementos de 5-HTP se saíram um pouco melhor para a insônia.

O 5-HTP diminuiu o tempo necessário para dormir e diminuiu o número de despertares noturnos. ( 9 )

Tomar 5-HTP junto com GABA (ácido gama-aminobutírico), um neurotransmissor relaxante, reduziu o tempo necessário para adormecer e aumentou a duração e a qualidade do sono. ( 10 )

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Efeitos colaterais de 5-HTP, interações e avisos
Só porque o 5-HTP é natural, não significa que é completamente seguro.

Os efeitos colaterais relatados do 5-HTP são significativos.

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Os efeitos físicos incluem azia, palpitações cardíacas, dor de cabeça, dor de estômago, náusea, vômito, diarréia, sonolência, problemas sexuais e problemas musculares.

O 5-HTP pode causar alterações de humor, incluindo agitação, agressividade, ansiedade, euforia, tomada de decisão prejudicada, irritabilidade, mania, inquietação e insônia.

Pode piorar várias condições, incluindo transtorno do déficit de atenção e hiperatividade, depressão, transtorno de ansiedade generalizada, obesidade, Parkinson e transtorno afetivo sazonal. ( 11 )

Tal como acontece com muitos outros medicamentos e suplementos, o 5-HTP não deve ser tomado por mulheres grávidas ou amamentando, uma vez que sua segurança não foi estabelecida.

E, claro, não deve ser misturado com drogas recreativas.

Por que você nunca deve tomar 5-HTP com antidepressivos
Como o 5-HTP é frequentemente usado para depressão, é tentador para as pessoas que tomam antidepressivos experimentá-lo.

Mas não podemos afirmar com força suficiente ...

NÃO tome 5-HTP e medicamentos antidepressivos prescritos juntos !

Se você tomar MAOIs (inibidores da monoamina oxidase), ISRSs ou tricíclicos juntamente com 5-HTP, os níveis de serotonina podem ficar muito altos. ( 12 )

Isso pode causar efeitos colaterais graves, como problemas cardíacos, tremores e ansiedade.

Pode até levar a uma condição perigosa conhecida como síndrome da serotonina.

Os sinais da síndrome da serotonina incluem pressão alta, hipertermia, rubor, espasmos, tontura e desorientação.

A síndrome da serotonina pode levar ao coma e é potencialmente fatal.

De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, o 5-HTP nunca deve ser tomado com os seguintes medicamentos antidepressivos: ( 13 )

fluoxetina (Prozac)
paroxetina (Paxil)
sertralina (Zoloft)
amitriptilina (Elavil)
clomipramina (Anafranil)
imipramina (tofranil)
fenelzina (Nardil)
tranylcypromine (Parnate)

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Além disso, o 5-HTP não deve ser misturado com medicamentos anti-ansiedade como Ativan ou pílulas para dormir como Ambien.

Não deve ser tomado com medicamentos vendidos sem receita médica que contenham dextrometorfano, como Robitussin Nighttime Cough DM.

Além disso, o 5-HTP não deve ser misturado com ervas que são relaxantes naturais ou suplementos que funcionam aumentando os níveis de serotonina.

Kava, catnip, lúpulo e valeriana caem no primeiro grupo; O l-triptofano, o SAM-e (S-adenosilmetionina) e a erva de São João caem neste último.

Observe que esta é apenas uma lista parcial.

O Drugs.com lista mais de 80 medicamentos e remédios OTC contra-indicados para uso com suplementação de 5-HTP.

Se você tomar algum medicamento, converse com seu médico ou farmacêutico sobre possíveis interações antes de tentar.

Enquanto isso, você pode usar um desses verificadores de interação on-line respeitáveis para ver se alguma coisa que você interage com o 5-HTP.

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Por que o 5-HTP não é uma solução a longo prazo
Outro fator a considerar é que o 5-HTP não se destina ao uso a longo prazo.

Quando tomado por mais de alguns meses, perde sua eficácia.

Isto é devido a um efeito gangorra entre a serotonina e outras substâncias químicas do cérebro.

Enquanto o 5-HTP está aumentando a serotonina, isso acontece à custa de outros neurotransmissores, especificamente dopamina, noradrenalina e epinefrina.

Todos estes são igualmente importantes para o seu bem-estar mental. ( 14 )

Portanto, o uso prolongado de 5-HTP fará com que você troque um desequilíbrio químico do cérebro por vários outros.

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Dosagem de 5-HTP
Você viu os dois lados do 5-HTP - os benefícios e os efeitos colaterais.

Se você ainda deseja experimentar o 5-HTP, aqui estão algumas informações sobre sua disponibilidade e como utilizá-lo.

O 5-HTP está disponível como um suplemento nutricional sem receita nos Estados Unidos, Canadá e Reino Unido. ( 15 )

No Reino Unido, estão disponíveis patches transdérmicos de 5-HTP e há pelo menos um site do Reino Unido enviado para os EUA e algumas partes da Europa.

Uma dose típica de 5-HTP é de 100 a 300 mg, uma a três vezes por dia. ( 16 ,  17 )

É melhor dividir suas doses ao longo do dia para evitar náuseas, um efeito colateral comum.

A menos que você já tome vitamina B6, procure um suplemento de 5-HTP que contenha essa vitamina.

A vitamina B6 é um cofator essencial que deve estar presente para a conversão do 5-HTP em serotonina.

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Alternativas naturais ao 5-HTP
Felizmente, o 5-HTP definitivamente não é a única maneira de aumentar os níveis de serotonina e melatonina para tratar depressão, ansiedade e insônia.

Aqui estão algumas das outras maneiras de aumentar naturalmente essas substâncias químicas cerebrais:

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Triptofano: O precursor de 5-HTP
O aminoácido triptofano é o precursor do 5-HTP.

Isso a torna uma alternativa lógica.

O triptofano suplementar é superior ao 5-HTP de várias maneiras.

O triptofano entra mais facilmente no cérebro do que o 5-HTP.

Ao contrário do 5-HTP, ele tem um histórico comprovado no tratamento da depressão. ( 18 )

De fato, estudos descobriram que o triptofano é tão eficaz para a depressão quanto os antidepressivos. ( 19 )

Também se mostrou útil para outras condições de saúde mental, incluindo ansiedade, TDAH, perda de memória, TOC e transtorno afetivo sazonal. ( 20 )

Mas lembre-se de que, como o 5-HTP, o triptofano não deve ser tomado com antidepressivos prescritos. ( 21 )

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O paradoxo do triptofano em alimentos
O triptofano é comumente encontrado em alimentos ricos em proteínas, como queijo, salmão, carne, aves, nozes e sementes.

Então, você pode esperar obter o triptofano necessário da comida, em vez de tomar um suplemento.

Mas o triptofano é um dos raros casos em que os suplementos funcionam melhor que os alimentos.

Comer alimentos ricos em triptofano faz pouco para aumentar os níveis de serotonina no cérebro.

Estima-se que menos de 1% do triptofano dos alimentos entre no cérebro. ( 22 )

Paradoxalmente, a presença de proteína inibe a síntese de serotonina.

Mas há uma solução simples para aumentar a serotonina com os alimentos - coma carboidratos separadamente da proteína em alguns lanches ou refeições.

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Você pode aprender mais sobre esse plano estratégico de alimentação em Serotonin Foods e maneiras melhores de melhorar seu humor .

Alternativas naturais ao 5-HTP para depressão
Se você estiver tomando 5-HTP para depressão, aqui estão alguns outros suplementos naturais que você pode tentar.

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A curcumina é o ingrediente ativo no tempero da açafrão.

Este composto aumenta os níveis de serotonina e dopamina e provou ser tão eficaz para a depressão quanto o Prozac. ( 23 ,  24 )

A raiz do Ártico ( Rhodiola rosea ) é uma erva adaptogênica que aumenta a resiliência ao estresse.

Ele praticamente não tem efeitos colaterais e funciona mais rápido para reduzir a depressão do que os medicamentos antidepressivos. ( 25 )

Se você tem nevoeiro cerebral, problemas de concentração e baixa energia junto com a depressão, é uma excelente erva a considerar.

Outros suplementos que aumentam a serotonina naturalmente incluem ginkgo, SAM-e, Garcinia cambogia, theanine, ácidos graxos ômega-3, vitamina D, complexo de vitamina B e magnésio. ( 26 ,  27 , 28 ,  29 , 30 ,  31 , 32 )

Nem todos os antidepressivos da natureza vêm em forma de pílula.

Exercícios diários, meditação e exposição ao sol são importantes para aumentar a serotonina e manter um humor positivo também. ( 33 )

Alternativas naturais ao 5-HTP para insônia
Em vez de tomar 5-HTP, você pode tomar um suplemento de melatonina.

Mas o que funciona ainda melhor é incentivar o seu corpo a criar o seu próprio.

A maneira mais fácil de aumentar os níveis de melatonina é obter mais exposição à luz natural durante o dia e reduzir a exposição à luz à noite.

A luz azul emitida pelos eletrônicos é particularmente perturbadora para dormir.

Duas horas de uso do iPad antes de ir para a cama podem reduzir seus níveis de melatonina em 22%. ( 34 )

Os tablets são ainda piores do que as TVs de tela grande ou monitores de computador, porque emitem radiação de comprimento de onda menor e são mantidos mais próximos dos olhos. ( 35 )

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Aqui estão duas coisas que você pode fazer hoje para minimizar a exposição à luz azul enquanto ainda desfruta de seus eletrônicos à noite.

Faça o  download do software f.lux  para o seu computador.

Este programa gratuito altera automaticamente a qualidade e a quantidade de luz da tela do computador para sincronizar com a hora do dia.

Pegue um par de óculos de computador com lentes azuis de bloqueio de luz .

Comprovadas para melhorar o sono e o humor, essas lentes bloqueiam a luz azul proveniente de todos os seus aparelhos eletrônicos.

Além da melatonina, outros suplementos que comprovadamente melhoram seu sono incluem magnésio, lavanda e erva-cidreira.

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Lavanda e erva-cidreira funcionam especialmente bem quando tomados em conjunto. ( 36 )

5-HTP: Dê o próximo passo

O 5-HTP é um suplemento altamente promovido que é apresentado como um tratamento eficaz para ansiedade, depressão, insônia e muito mais.

Mas faltam estudos que comprovem sua eficácia.

Embora o 5-HTP aumente a serotonina e a melatonina inicialmente, ele o faz às custas de outros neurotransmissores igualmente importantes.

Tem muitos efeitos colaterais e interações e nunca deve ser misturado com antidepressivos prescritos.

Por esses motivos, não é nosso remédio de escolha para nenhuma dessas condições.

Existem muitas outras opções - outros suplementos e mudanças no estilo de vida - que fornecem os benefícios que você procura, sem os riscos.

Leia a seguir:  25 remédios naturais comprovados para alívio da ansiedade